02

单臂哑铃划船

动作步骤：单膝跪在平凳上，同侧手撑凳，另一手握哑铃；背部保持水平，将哑铃向腰侧拉拽，避免身体晃动，两侧交替训练。

训练强度：每侧3组×12次，纠正左右肌力不平衡问题。

03

高位下拉（宽握）

动作步骤：调整下拉杆高度至头顶上方30cm，双手握距略宽于肩；坐直后挺胸沉肩，将拉杆向下拉至锁骨位置，感受上背收缩，缓慢复位时避免耸肩。

训练强度：3-4组×10-12次，重量选择以能控制动作全程为准。

二

这三个错误别再犯

只练“下拉”不练“划船”：下拉侧重背阔肌整体，划船才是刺激上背厚度的关键，两者需按2:3的比例搭配训练；

只练“下拉”不练“划船”：下拉侧重背阔肌整体，划船才是刺激上背厚度的关键，两者需按2:3的比例搭配训练；

2.动作代偿：用手臂“代劳”上背发力：训练时若感觉手臂酸痛远超背部，需降低重量，重新调整姿势，确保沉肩后以上背肌群主导发力；

3.忽视热身与拉伸：训练前通过动态拉伸（如扩胸绕肩、背部扭转）激活上背；训练后静态拉伸（如门框拉伸、坐姿背部伸展）放松肌肉，避免僵硬。

三

不同阶段训练计划参考

新手阶段（1-4周）：每周2次上背训练，间隔48小时（如周一、周四）；动作组合为俯身哑铃划船+面拉+坐姿绳索划船（各3组）

新手阶段（1-4周）：每周2次上背训练，间隔48小时（如周一、周四）；动作组合为俯身哑铃划船+面拉+坐姿绳索划船（各3组）

2.进阶阶段（5-8周）：每周3次上背训练（穿插胸、肩训练日）；动作组合为宽握高位下拉+单臂哑铃划船+俯身哑铃划船+面拉（各4组）

上背的厚度增长，从来不是一蹴而就的奇迹，而是科学训练与长期坚持的必然。从精准把控俯身划船的发力感，到牢记“蛋白+碳水+睡眠”的补给铁律，再到避开手臂代偿、忽视拉伸等常见陷阱，每一个细节的落实，都是在为“厚实上背”蓄力。想要科学、有效的锻炼上背部，就来人和国际健身俱乐部。

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